胯部是全身发力的重要环节，在发力时真正有效的攻击，应当是把全身力量集中于一点，必须要胯关节松而活，胯关节僵全身不能协调，就无法发出整力。

　　下面打家介绍一些练习方法：弓步压腿，练习弓步压腿时身体呈直立，提膝向后放置于地面，成弓步状态压腿，前腿脚尖向前，后腿要伸直，脚尖内扣，练习弓步压腿可以有效的练习开胯左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。

　　武术中的仆步，也是一种很好的开胯的方法 ，练习仆布时，两腿左右分开，两脚距离约较长的四五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展，另一腿伸直平铺接近地面，两脚全脚着地，左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。

　　横叉，主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性的方法，练习时两腿左右，一字伸开两手可辅助支撑，两腿的小后侧着地，压紧地面两脚的脚跟着地，两脚尖左右侧伸展或句紧让胯充分打开成一字型。

　　练习开胯不是一朝一夕可以练成的，开胯练习要反复进行，坚持不懈才能练成，贵在坚持。

　　关于科学的开胯概括起来就3点。

　　1、循序渐进；2、各个方向平衡练习；3、柔韧性和力量相平衡。下面逐条分别来阐述。

　　科学开胯第一点：循序渐进。

　　其实这一点我觉得根本不用多说，这是总的原则，也是避免在开髋过程中造成各种损伤的基本方法。切不可强搬硬拉，根据自身的身体基础，循序渐进的练习，不攀比不逞强。给身体足够的时间和耐心。

　　科学开胯第2点：各个方向平衡练习。

　　我们都知道髋关节（也就是我们说的胯）是个活动度比较大的关节，可以前屈后伸；可以外展内收；可以外旋内旋。如果一味的打开一个方向的活动度，一是会造成各个方向的不平衡；还有一点是会使对侧受挤压。因为关节空间是有限，一味的打开一侧必然会挤压另一侧

　　科学开胯第3点：柔韧度和力量相平衡，灵活度和稳定相平衡。

　　胯连接躯干和下肢，不但需要灵活，也需要稳定。过度开胯，而忽略肌肉力量的锻炼，会引起一系列的问题。比如盆底肌松弛，尿频等。

　　最后给大家分享一组开髋的动作，这组动作兼顾了髋关节的各个方向，同时也加入了力量训练。

　　1、女神式，

　　补充：锻炼腿部，臀部和核心的肌肉力量。注意不要翘臀，不要身体前倾，要让脊柱垂直地面。

　　2、低飞龙式。

　　补充：主要打开胯部前屈后伸这两个方向，上面说过一定要循序渐进，如果一开始双手肘不能落地，可以伸直手臂，手掌撑地；甚至在手掌下面放瑜伽砖都可以。

　　3、坐角式

　　4、束角式，

　　补充：主要加开胯部外旋这个方向，当然顺带有外展和向前这个方向。

　　5、武士坐，

　　科学开髋才能够最大限度的避免在开骸过程中对身体造成的伤害，收获开胯带来的好处。

　　关注凡一，共享健康和美丽。

　　胯，其位置在人体的中部，所以是贯通人体躯干和下肢的重要部位，也是下肢的根节，关系到下肢的正常功用；其位置也在人体躯干部的最下端（站立位），起支持人体躯干的重要作用，也承托人体腹腔各重要内脏。开胯，也就是打开原来胯的束缚，恢复胯的运动功能（束展、缠绕），增强胯骨的薄弱地方。其科学的训练方法：1，在自然环境中空气好的地方练；2，适当增大饮水量，水利万物，当然利于开胯，排泄内脏中的各种废物和积热；3，衣着清凉，利于身体散热，也利于身体吸收新鲜空气；5，播放一些优美柔和缓慢的音乐，让人们心情舒缓平静；6翘臀，利于修复胯骨中的薄弱部位（尾骨周围，髋关节），也利于胯骨的束展（束：立掌变勾手为束。展：勾手撑开为展。）7运用松柔圆活的运动方式缓慢地做到双腿缠绕，注意多休息，（一分钟运动，十分钟休息。身体有不舒服，要等到舒服了才运动。

　　look1：开胯准备，拉筋

　　大家都知道开胯很疼，所以开胯前需要做好热身准备，而且如果热身不够很容易让韧带受伤哦，所以下面这些动作要练起来。

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　　弓式的变式，腹部朝下趴在瑜伽垫上，两腿并拢稍微屈膝让膝盖撑着下半身，右腿伸直向头顶方向倾斜，右手抓住右腿往头顶方向拉扯，左腿小腿向臀部方向折叠左手从身体左侧抓住左脚脚背，尽量把胸部以上部分抬离地面。

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　　全弓式，腹部和胯部着地趴在地面上抬离地面，右腿大腿到膝盖部分贴在地面上把小腿抬起来，左腿一腿上的角度抬起小腿，但是要用左手把左腿整个抬离地面。

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　　骆驼式的变式，练习者先双膝着地跪在地面上，右脚脚背贴着地面，上半身向后仰左手按在地面上，左腿折叠，让左脚脚尖放在左胳膊胳肢窝处，右手扶住后脑勺头尽量向后仰即可。

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　　侧板式结合莲花式，先坐在地面上把两条腿分别放在对侧大腿根部，臀部离开地面，让右膝盖着地，右手放在右膝盖右侧，右手和右膝盖撑起整个身体，左手伸直让手腕放在左腿膝盖上即可。

　　look2：开胯动作，分腿

　　把上面那些热身运动做完之后练习者的身体应该会微微发热，这个时候开始开胯练习，主要就是分腿和拉伸。

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　　猴神哈奴曼式，需要一个和一样高的栏杆或者是窗框，练习着先把左脚的脚后跟蹬在窗框上，身子贴近窗框，把整条左腿背面全部贴在窗框上，两只手抓住窗户，把右腿也伸直贴着窗框，右手扶住右侧的栏杆，左手向后伸展扶住右腿小腿。

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　　分腿v字式，坐在地面上两个手掌撑在臀部两侧把身体稍微向后倾斜，两条腿伸直抬起来，角度几乎和地面垂直，然后脚尖绷直，把两条腿稍微分开60度，身体向左扭转，右手放在右腿前方。

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　　单弓式，手肘撑着地面，腹部着地趴在地面上，右腿向后伸直整条腿都贴在地面上，上半身尽量抬离地面，双手向后伸，抓住左脚，手和脚伸直把腿尽量向空中伸去。

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　　伸展腿的动作，练习者先跪在地面上两条腿稍微分开一点，腰部挺直向后躺，手臂伸向后方撑起身体，把右腿抽出来伸直，并且旋转到身体后方，用右胳膊挡住右腿即可。

　　look3：开胯收尾，恢复

　　开胯动作不宜做太长时间，否则会对身体有害，此外在练习玩开胯动作之后要做一些动作来恢复，就想热身一样，让腿部韧带慢慢适应放松下来的状态。

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　　铲斗式的变式，把左脚放在右脚前面脚尖分别向两边分开，身子往下趴两只手掌分别按在两只脚两侧，屁股向上挺，然后把脚尖点起来拉伸两条腿后侧的韧带即可。

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　　v字式的变式，放轻松，坐在地面上，然后身体稍微向后倾斜把两条腿抱在怀里，让两条腿贴近胸部，最后把右脚脚后跟铁放在左脚上方，两只脚脚尖向上。

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　　鹭鸶式的变式，让左脚脚后跟贴着臀部跪坐在地面上，右腿自然伸直，身体向右扭转，右腿伸直，并且向上抬起来，左手绕过右腿辅助左膝盖，右手则绕过颈部抓住右脚脚踝即可。

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　　手倒立的变式，在下面的练习者臀部坐在脚后跟上挺直上半身双手向上伸直，另一个练习者被对前者双手按在前者膝盖上倒立，腿不用伸直，稍微弯曲让两只脚脚尖接触到第一个练习者手掌心。

　　开胯虽然很痛苦但是对于假胯宽是有效的，我们不需要像专业舞者一样完全打开胯，只要经常练练上面开胯动作帮助收缩骨盆就能达到开胯效果了，所以练习者不用非要开很大。

　　开胯的科学练习，柔韧训练，自重训练，负重训练。

　　髋关节的韧带；髂股韧带，耻股韧带，坐股韧带。

　　髋关节运动的肌肉，髂腰肌，股直肌（它是股四头肌的一个头）、缝匠肌、耻骨肌和阔筯膜张肌。

　　髋关节伸的肌肉有；臀大肌，大收肌，股二头肌，半腱肌，半膜肌。

　　髋关节外展的肌肉有；臀大肌上部、臀中肌、臀小肌、梨状肌。

　　髋关节内收的肌肉有；大收肌、长收肌，短收肌，股薄肌。

　　髋关节外旋的肌肉有；髂腰肌、臀大肌、梨状肌、臀中、小肌后部。

　　髋关节内旋的肌肉有；臀中、小肌前部。

　　理解了以上的解剖学就知道怎么正确科学的训练髋关节，不仅是要在柔韧的幅度，弹性上下功夫，更重要是在肌肉功能性训练上多下功夫，利用多种器材进行不同的负重训练。这一切都需要根据自我的专项进行相应的选择，是跑步，是打拳，还是其它运动。

　　类似这些各种压法都可以进行，一般分为静态与动态两种，如果是舞蹈有静态的展示，那么就保持不动的形式更多些。如果是练习搏击类，那么弹性的动态压法更好。

　　例如髂腰肌伸展的训练。

　　踢毯子的这个动作就需要缝匠肌。

　　武术套路中常用的外摆腿，里合腿，侧踢腿，后撩腿，都是练习髋关节的练习。

　　不怕疼两个月就能横叉竖叉，怕痛一辈子也开不了。

　　瑜伽与猫步，是开胯最好最有效的方法。如果习武，则猫步是不二法门。但猫步的炼法则很少有人能正确掌握好，因为猫步实际上是在走时除双手自然下垂外，全身必须保持着顶劲虚领，含胸拔背，溜臀坐胯。而且要改变后天腰腿结构变形，返回先天，溜臀也就是尾闾中正必须要过头一点，这样才能取得了效果。有人说的好，尾闾努力前翻托起小腹，要有小腹能放碗水之感觉（主观意感，不是形体），并且初时意念常关注尾闾，时时纠正。这样走起来才有效果，一般每日二到五千步最好。少则达不到效果，多则伤膝（开始坐胯掌握不好所致）。真正开胯了是腰胯都松开了，到时就会体验到一波三折及如坐轮椅之趣，速度似稍慢于太极拳走架。很多人对此体验模糊，实际上看看小孩子走路，走着跑起来了，跑着跳起来了。这就是开胯的表现，如果无论年龄多大，平常走路都有这种状态，那才是真正的开胯，只是年龄大了自己自觉的控制住不能走太快。

　　可以练习双盘腿，只有能够做双盘腿的人才能开胯。

　　开胯一定是两个层面，1、身体的物理结构， 韧带拉开了， 拉伸了， 关节灵活了。

　　2，必须保持觉知， 这是我们练拳所讲的开胯， 这两个层面是没有止境的，觉知是没有止境的， 我们会越来越敏感， 体会会越来越深。一个是觉知，一个是身体上的韧带的拉伸、筋的拉伸， 这个也是没有止境的， 我们的韧带可以拉成1毫米、2毫米、3毫米、4毫米，每多一点，我们的胯就多开了1点，我们所能够做的动作就会越多。 有些动作如果没有这个身体上的打开的话， 我们会很难做下去， 但是一旦我们的身体上打开了之后，我们可以很轻松的做下去。

　　就像就像是杂技的演员一样，我们看的几乎是不可能完成的动作， 人家可以完成， 但是他没有精神上面的神经系统上面的觉知的话相配合， 它就不叫拳上的开胯， 只有精神上、 神经上面的配合， 才能够把这种开胯转化成我们练拳的力量， 才能转化成我们练拳所讲的要领，比如松沉，以裆运手，这都是靠的是觉知， 靠着我们的这份神经系统的感知的敏锐来产生的。

　　所以说开胯最大的秘密是觉知， 不是各种开胯的技巧和方法， 一旦有了觉知，我们的各种技巧和方法都可以抛弃， 又都可以拿来。

　　我们感觉这个动作能动到我们的关节， 或者说更有效的动到关节， 我们就可以随意的去创造， 是先有觉知后创造。 但是我们练拳呢， 刚开始的时候是反过来的，就是因果倒置了， 我们通过师傅教的方法， 来锻炼我们的关节，就会更快的去产生这个觉知， 它是相辅相成的， 这关节不动， 我们没有觉知， 只有关节动起来之后，才更容易的产生这个觉知。

　　我们经常拉这个筋， 这个筋才会有觉知， 才会有感觉， 我们一拉它就疼了，不拉它是没有感觉的。要先让它产生感觉， 产生了这个感觉， 它并不是开胯， 只是一个单纯的拉伸所产生了痛的感觉。开胯的感觉， 不是痛、 麻、 胀、 痒这种感觉，不是说我们拉伸产生的痛的感觉， 是我们感觉到我们的这个关节儿活了， 会动了的感觉。 而是我们感觉这个关节儿活了。 我们能够指挥这个关节去运动了，这个叫开。

　　我们一定要抓住这个核心，先从感觉上入手，在做各种运动、 各种开胯技巧的时候， 都不能忘了觉知， 把注意力放在关节上， 即使说当时没有感觉， 我们也要把注意力放在上面。 这是我们练习开胯最大的秘诀， 就是把注意力放在胯的关节上， 我们的注意力放在哪里， 哪里就会得到滋养， 气血就会往哪里走， 它就会更快地产生觉知。 抓住这个秘诀， 会很快的就会开胯。

　　找人教。网上教程、方法多，有用吗？有！看对什么人群了。有底子的可以学着练练，没任何底子的人群最好不要练。花点钱找个瑜伽班正规老师先打基础，循序渐进，你觉得可否？