瑜伽体用中，好用的开胯姿势很多，不过不管用什么样的姿势来开胯，循序渐进，坚持都是最重要。介绍几个比较经典的，简单易操作的。

　　1、青蛙趴。有没有人跟我一样，一想到开胯第一反应就是青蛙趴。下??图

　　练习方法见下??图。

　　从猫式进入，双膝平行向两侧打开，让大腿和小腿成90度，大腿和腰身成90度。然后放松全身，利用自身的重力把臀部往下沉。每一次最少保持三分钟。可以锻炼髋外展和外旋能力，下横叉的好方法。

　　2、靠墙坐角式，下??图。

　　练习方式很简单，找一面墙，臀部靠墙躺下，双脚分到最大，脚后跟搭在墙上然后保持。注意两个脚要在同一高度。最少保持三分钟。这个体式也是我睡前特别喜欢练习的，不但可以开胯，还可以拉伸腿内侧肝经，养颜助眠。

　　3、束角式，下??图

　　坐立，曲双膝，双脚掌心相对。双手扶脚掌。吸气延伸脊柱，呼气前屈保持。保持三分钟左右。可以采用阴瑜伽的练习方法，放松全身，让膝盖自然下沉。

　　4、龙式。下??图

　　可以从下犬式进入，有点类似弓步。后侧膝盖下方可以垫东西。

　　双手搭在膝盖上，或者双手向上举过头顶都可以。双腿往中线夹。

　　每次吸气时延展脊柱，每次呼气时沉髋向下。

　　我自己练习一侧会保持两分钟左右。

　　其他还有三角系列，战士系列都是非常好用的开胯体式。不过还是一句话，坚持才是硬道理。

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　　小密语录：开一开你的千年老胯

　　开胯是练习瑜伽一个很重要的组成部分，很多动作只要让身体软下来，才能很好的做出来，今天带来的这些动作就是很常见的用来开胯的体式了，赶紧来和小密一起练习吧。

　　侧角伸展的动作能够有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪，双腿的韧带会被这个体式逐渐拉开，双腿要向左右分开，呈弓步踩在地面上，双手打开，身体向左偏转，将手放在左脚旁边，眼睛看向天空。

　　三角扭转这个动作能够伸双腿的腿肚子、大腿和手臂的肌肉，增强上背部和肩膀的灵活性，促进血液循环，有养颜美容效果。双腿分开，两肩距离，双腿绷直，双手打开，从髋关节开始向下折叠，左手扶地，右手抓左脚脚踝，感受腿部肌肉的拉伸。

　　下犬式可以拉伸双腿的腿部的肌肉，舒展背部及腰部两侧，强化全身力量，增强脚踝稳定性，让大脑变得更加安宁，全方位的缓解精神疲劳感，有效的帮助身体放松。来和小密一起学习这个动作吧。

　　下犬式体式详解：

　　1、从婴儿式进入，双手和双脚用力下压，抬高臀部。

　　2、手指大大张开, 让臀部向上向后。

　　3、让脚跟压向地板, 延伸双臂向前, 远离身体。

　　我们的身体不是一天僵硬起来的，自然也就不会一天就放松下来，所以在练习瑜伽的时候，我们也不要想着会一步到位，就能让僵硬了这么久的身体松弛下来，坚持才是唯一的真理。

　　很多人都很清楚，练习舞蹈的第一步，基本就是开胯，因为只有开胯之后才能更好的练习之后的舞蹈动作，其实瑜伽也是一样的，只有学会了开胯，才能将动作做好，不然的话是很难的。但是很多人练习瑜伽之前身体都是比较僵硬的，开胯真的是非常痛苦，很多初学者甚至会因为开胯太难直接放弃瑜伽。其实开胯有很多方法的，循序渐进的方法也许会更有效。今天小伽就教大家一个瑜伽体式，名叫花环式，有助于大家更快的开胯。

　　首先还是要介绍一下基本动作要领：

　　1.不管是做什么运动，热身都是第一位，从颈部开始，到肩部到腰部和腹部，到腿部膝盖脚踝，全部都要活动开来，这样才不容易受伤。

　　2.首先以蹲坐的姿势起步，将两个膝盖向外移动，脚掌也对外。

　　3.接着尽量伸展自己的后背，挺直之后低头，将双臂向前伸直，努力寻找平衡。调整呼吸，让骨盆方向拉伸，将背部向上延伸，延伸一定要到位，不然很难保持平衡。放松身体，将双手合十或者向上方摆动，不要让手掌接触地面

　　4.站稳了之后，就来调整腿部的姿势，尽量将腿部张开，尽最大的可能张开双腿，一定要在自己可以接受的限度。尽量放松身上的部位。

　　想要练好瑜伽，开胯真的是基础了，只有练好了开胯，背后才能解锁更多的瑜伽姿势，

　　千万不要觉得动作简单就随便应对，每一个动作都耐心完成才能达到最好的效果。

　　练习的时候一定要坚持，每天花个几分钟练习，这样才会更有效果，不要随便就放弃。

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　　开髋的体式很多，在为劈叉做准备的话，可以用以下几个体式

　　女神式

　　1）横向站立在垫子上，站立山式进入。双手扶髋，双腿打开一条腿的宽度，双脚向外展45度。

　　2）吸气时双臂向上伸直举过头顶，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，曲肘掌心朝外，眼睛直视前方。

　　3）返回时双脚踩实垫面，吸气直腿向上起身，双臂向上伸直，经体侧落手向下，收回双腿回到站立山式。

　　鸽王式

　　1.从下犬式进入体式。吸气，抬右腿向上，呼气，屈膝向前，将右小腿胫骨横放在双手掌后侧。

　　2.吸气，脊柱延展。呼气，双手向身体方向移动。保持五个呼吸。

　　3.弯曲坐膝，将左脚背搭在左手肘内。吸气，伸展右手臂向上。呼气，屈肘向后，与左手背后十指紧扣。保持五个呼吸，再做另一侧练习。

　　其他还有战士系列，半月式，鹰式，舞王式，坐角式等等。平时多练习。