如何从零开始掌握悬垂举腿？

　　首先，我们来了解一下悬垂举腿为何物。

　　悬垂举腿是健身运动里的一种，是健身动作里的一个，主要是锻炼腹部的腹直肌，并且在一定程度上可以锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌。

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　　人们对于悬垂举腿的健身动作也是褒贬不一。有的人说悬垂举腿乃是锻炼腹肌的王牌动作；也有的人说悬垂举腿并不能锻炼到腹肌；还有的人说悬垂举腿容易伤腰椎。

　　我认为悬垂举腿的动作质量决定悬垂举腿的效果和运动受伤的风险，总的来说悬垂举腿并不是一个危险程度很高的一个动作，危险系数都没有卧推高。

　　悬垂举腿训练要点：正握单杠，腰背挺直，双腿伸直，膝盖微屈，集中腹部的力量，举起双腿，保持抬起90度以上，停顿然后原轨迹返回复位即可，直推难度大，所以我们以屈腿为例。

　　悬垂举腿的肌肉图解：

　　目标肌肉群：

　　悬垂举腿在上提的过程中，锻炼到髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌，

　　当动作到达胸骨附近时，可锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

　　A

　　B

　　呼吸方法：抬起小腿时吸气，降落时呼气。

　　第一步

　　双手握紧单杠，并且保持掌心向前，身体悬垂于单杠之上，吸气，通过脊蜷曲尽可能地上提双膝，使耻骨靠近胸骨。

　　第二步

　　到达顶峰时停顿1秒钟，然后缓慢放下，回复到起始位置。

　　动作结束时用口呼气，到此，一个完整的悬垂举腿完成。

　　静态肌肉图解：

　　静态真人图解：

　　动态图解：

　　动作变化：

　　我的建议是：

　　悬垂举腿是腹肌训练的高级动作，要想掌握好悬垂举腿的健身动作，充分锻炼到腹肌，避免受伤，就要把握悬垂举腿做规范，循序渐进训练。

　　此外，悬垂举腿需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大的健身者或者握力差的人，不要适合开始直接训练此动作。

　　直腿图解：

　　注意事项：

　　初始动作好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。悬挂举腿除了用到腹部力量，还依靠前锯肌来稳定身体。

　　也就是说这个动作可以强影响整个腹部肌群，因为动作的特殊性，训练者的小臂，胳膊，以及肩膀都会参与动作得到锻炼。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要锻炼部位为下腹。 悬垂抬腿，相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　　悬垂举腿是练腹肌的王牌动作，也被收录到《囚徒健身》中。必定有它的过人之处。

　　悬垂举腿的价值是巨大的。既可以提高腹部肌群的核心力量，还能提高整体的核心功能性塑造。

　　锻炼面积广，既可以锻炼腹肌，同时还能锻炼到全身大部分的肌群。比如：手臂的二头肌，三头肌，腿的股直肌，阔筋膜张肌等。

　　除此之外，悬垂举还能为引体向上的锻炼做基础性的铺垫。

　　除此之外，悬垂举腿还可以纠正不良的姿态，矫正身姿，具体原理如下：

　　总结：

　　任何动作做的不对都会对身体有伤害，腹肌动作也是如此。

　　无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。

　　不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。

　　所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。

　　悬垂举腿是徒手健身里面最重要的基础核心训练动作，训练它的好处除了能锻炼出很强的核心力量、抓握力量，还可以锻炼出棱角分明的腹肌。那悬垂举腿该怎么练呢？

　　先来看一下标准的悬垂举腿怎么完成：

　　当然如果标准的姿做不了，那么可以尝试退阶训练，也就是屈腿的悬垂举腿，只需要在原有基础上把膝盖弯曲，这样难度就会大大降低。

　　如果是0基础那么我推荐把悬垂举腿拆分成两部分来练习，等到力量足够了再去练习标准动作。

　　1.单杠悬吊

　　悬垂举腿是悬吊动作，必须要能够轻松的悬吊才能锻炼，不然在锻炼过程中会把过多的注意力集中在手臂上，从而腹部的集中度不够，训练效果低下。

　　因此，建议新手能够先完成30秒左右的单杠悬吊才去尝试，如果完成成，就在练习悬吊的空隙去锻炼下面的内容。

　　2.仰卧举腿

　　仰卧举腿和悬垂举腿训练的部位基本相同，可以作为基础训练，能够完成15个仰卧举腿，核心力量就足够去练习单杠悬垂举腿了。

　　动作注意事项：

　　起始姿势：双手可以抱头也可以放在身体两侧，在动作开始需要把下腰背贴紧地面，并且双腿抬离地面伸直

　　上抬：上抬的时候，把注意力放在下腹部，下腹部收缩带动髋关节再带动腿部抬起，过程中下腰背不离地

　　顶端：顶端位置不建议抬到身体和腿部夹角小于90°，角度过小会把压力压在脊椎上，最好是在接近90度的幅度，感受肌肉收缩1~2秒

　　下放：控制慢放，并且始终不能让下腰背离地，腿部也不接触地面

　　当然，如果力量不够，也可以和悬垂举腿一样屈腿训练，逐步把腿部伸直，增加力量。

　　悬垂举腿可以很好的练到核心力量，可以通过改变腿的伸直幅度来改变难度，想要好的训练效果，一定要记住是用腹部力量去带动腿部，而不是简单的往上抬。

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　　不夸张的说，悬垂举腿是最好的腹肌训练动作！1个悬垂举腿比100个仰卧起坐的效果还要高！

　　腹肌是大众锻炼身体最喜欢的部位。想要练出又有型有力的腹肌核心力量，必须要有足够强势的训练动作以及必要的减脂手段。

　　而悬垂举腿的强度绝对是适合绝大多数人的。即使是专业的健美运动员，这个动作也是非常适合的。而对于普通人要掌握这个动作，必须要从初级训练开始进阶。

　　对于普通人，要从仰卧举腿开始练习。仰卧在地面上，核心绷紧腰部始终贴紧地面，利用腹肌发力将下肢抬起。每次训练3－6组，每组接近力竭。

　　当能力足够后可练习悬垂举腿，在刚开始的阶段练习屈膝屈腿会更加适合初学者。训练时注意腹部核心的始终收紧，保持骨盆后倾是完美的姿态。

　　随着个人能力的提高，就能够把双腿逐渐伸直成为标准的悬垂举腿了。这是一个循序渐进的过程。再配合减脂手段就能够让腹肌既有力又清晰了！

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　　你好，我是尕黄。

　　刚开始接触健身的人，可能对于悬垂举腿并不是很了解，因为这个动作本身难度比较大，要求训练者有了一定的身体素质和训练技巧之后，再进行尝试做悬垂举腿。之所以这么说，是因为想要做悬垂举腿，首先要把自己悬挂起来，这就对训练者的上肢力量要求比较高，如果超重的话，也很难做。一旦悬挂无法顺利进行，再做抬腿的动作就是难上加难。

　　做悬垂举腿和卷腹运动一样，都是针对腹肌进行锻炼的有效动作。不过，和一般锻炼腹肌动作所不同的是，因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。对那些想要练出鲨鱼线的人来说，做悬垂举腿再好不过，它也能够有效刺激到前锯肌，包括肱四头肌也可以练到。

　　悬垂举腿怎么做？

　　1. 双手握实单杠，双脚必须悬空。如果你的双脚着地，意味着应该选择更高的单杠。r

　　2. 全程用腹式呼吸来主导动作，先向腹腔吸气，然后快速地吐气让腹腔用力缩小，顺势卷起你的下腹部，让骨盆向胸腔靠拢。r

　　3. 想象把你的6块（或8块）腹肌纵向挤压成一块。顶峰收缩时你的腹腔空气应该正好被吐得一干二净。r

　　4 .吸气，还原到全身中立位，重复动作。

　　刚开始做的话可以保持膝盖弯曲来执行这个动作，这会明显减小阻力臂的作用，让动作更加容易。等到动作标准以后可以伸直双腿来做，这延长了阻力臂的作用。

　　悬垂举腿难度比较大，建议每次不超过10个，次数太多很难确保腹肌主导。可以采用短间歇，多次数的模式。

　　毋庸置疑，悬垂举腿是一个高难度的腹肌训练动作。当然用它练腹也非常有效，而且综合收益颇高。《囚徒健身》一书中，对于怎么练腹肌，就只推荐了“悬垂举腿”这一个动作。废话不多说，没有做过悬垂举腿练习的朋友，可以先按照下图尝试一下悬垂举腿这个动作。

　　你应该已经体会到这个动作的难度了吧？

　　其一，许多人根本就挂不住，因为三角肌和背阔肌力量不够。

　　或许你会抱怨自己体重太重，因此臂力不够才导致悬挂在单杠上都做不到。但去看看那些健身房里能够轻松做上十来个引体向上的肌肉男，他们的体重大多远超同样身高的男性。可见，体重并不是主因。

　　悬挂不住的真正原因有两个：

　　一是抓握力不够。抓握力并不来源于手掌本身，而是来源于小臂的肌肉。所以新手往往会因为抓握过紧，小臂产生强烈的酸涨和紧绷感，从而过早疲劳，比如引体向上、坐姿下拉、卧推时，都有可能发生这种现象。

　　二是肩部的三角肌、背部的背阔肌（实际上还有许多肌肉参与了发力）过于薄弱，因此无法做到静止悬挂（等长收缩状态）。此时，虽然你的身体没有引体向上，但这些肌肉仍保持着收缩并形成张力，以抗衡身体自重的负荷。由于三角肌和背阔肌等的薄弱，结果最直接的表现就是肩关节被过度拉扯而产生疼痛感，迫使锻炼者松手。

　　可以这样说，如果你缺乏锻炼、力量不足，那么体重决定你无法悬挂，但如果你有经过训练的、足够的抓握力和肩背肌群的力量，那么体重就不是拦路虎。

　　其二，核心力量不够，导致身体前后摇晃。

　　有些人虽然平时不运动，但体重轻，所以勉强也能悬挂在单杠上。不过，一旦开始做悬垂举腿，身体就会开始摇晃，根本控制不住。这是因为核心肌群（主要是腹肌）缺乏锻炼，力量不够。

　　摇晃本身又会对悬挂产生压力，令人更挂不住。如果一定要勉强做下去，锻炼者就会不由自主地加快抬腿的速度，结果导致身体前后摇晃得更厉害，最终令锻炼者放弃做下去。另外，抬腿速度越快，惯性借力越明显，这会严重削弱对于腹肌的刺激作用。

　　预备级动作：单杠悬垂

　　这个动作是为了进行抓握力训练。体重超重或肥胖的朋友，应先减肥减重，待体重回到正常范围内，再开始抓握力训练不迟。

　　刚开始，可以从双脚着地悬挂、弹力带辅助悬挂开始。抓握力水平提升后，再逐步过渡到标准的单杠悬垂，即脚不沾地，也不采用任何方法辅助。

　　建议，每组悬挂30秒，每次训练4至6组。刚开始可以根据自身情况，从每组10秒、15秒起练，慢慢提升。切忌拔苗助长，从超出自己能力的水平开始。

　　初级动作：仰卧抬腿

　　腹肌弱的朋友，可以采用屈腿；腹肌力量强的朋友，可以采用直腿完成这个动作。

　　注意双腿抬起、放下节奏平稳，不要过快，避免惯性借力。另外，双腿放下时，不要完全放到地面上，在快接近地面时停顿一下，即可返回。如此，腹肌将始终处于收紧状态。

　　建议，每组6至12次，每次4至6组。刚开始，腹部力量较弱的朋友，可以将每组次数再降低一些，比如从每组4至5次开始练。

　　中级动作：屈腿悬垂举腿

　　在进入这个动作的练习前，你应该已经通过前两个动作的训练以及有氧减肥，改善了体重和肌肉力量情况。但很可能第一次尝试做这个动作时，还是很勉强。此时仍就要坚持练习前两个动作，然而慢慢增加这个动作的训练。

　　屈腿练习时，你可以将小腿收得很紧（动作较容易），也可以将小腿逐步向前伸，动作难度则会变大。当你的小腿逐步伸到接近伸直时，就是下一个动作“直腿悬垂举腿”。

　　建议，每组6至12次，每次4至6组。

　　高级动作：直腿悬垂举腿

　　如果两腿交拢后小腿交叉状态下，进行直腿举腿，会相对容易一些。如果你想提升难度，那就不要交叉小腿，两腿只是并拢就行了。同时，在双腿抬到与地面平行时，努力停顿一下，这将更好地刺激到整个腹直肌。

　　建议，每组6至12次，每次4至6组。

　　再进阶：上半程或21响礼炮悬垂举腿

　　动作的难度，没有止境。如果你想更深地刺激、锻炼到腹肌，还可以采用“只练上半程”或“21响礼炮”的训练方法。

　　如上图中所示：

　　只练上半程，即只练习悬垂举腿的上半程。

　　21响礼炮，即上半程7次、下半程7次、全程7次，一组悬垂举腿共完成举腿21次。

　　上述等级进阶只是大致如此，实际操作时并不严格如此。比如单杠悬垂可以和任何其他等级的悬垂举腿同时练，只不过你可以根据自己的情况，延长每组悬挂的时长。

　　事实上，解决任何力量训练动作“从0至1”的最好办法就是“多练”。一分耕耘、一分收获，有了训练量的保证，突破悬垂举腿的难点，只是时间问题！

　　你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。

　　悬重举腿是腹部核心训练的黄金动作之一。当然，它也是可以看做进阶版的仰卧举腿动作，这与我们在瑜伽垫上做的腹部训练一样，它们都对腹肌强化、核心强化具有非常明显的锻炼效果。

　　既然是“进阶版”的腹部训练，它的难度性和训练收益可想而知一定会非常高。所以想要充分地掌握并且发挥其最大作用，我们需要彻底地对它进行了解。

　　接下来我会从3个方面详细地带你全面了解悬重举腿，希望能够对你有所帮助！

　　动作做法最根本的区别在于以什么样的姿势去完成动作。前者需要借助杆件进行悬垂身体，可以采取小臂水平支撑杆件两侧进行，或者像引体向上那样悬挂身体。

　　后者只需躺在瑜伽垫上即可。

　　仰卧举腿的难度其实不存在太多的局限性，只要我们身体核心区域力量正常且不是特别特别地弱，基本上完成6个左右的仰卧举腿应该没什么问题。

　　而想要完成悬重举腿，首先你得有足够的“悬重”能力，也就是在能够承受自重的前提下完成更多的举腿动作。所以悬重举腿不仅仅需要腹部核心的参与，更需要依赖于握力或者臂力的大小。

　　其实悬重举腿并不建议新手去做，因为腰腹部的发力关系到骨盆位置的合适程度。新手如果之间进行悬重举腿的话，抛开能不能承受自重的原因，就保持骨盆中立位这点，它们都会很难掌握。

　　而仰卧举腿就非常容易控制骨盆尽可能保持中立，避免过于前倾造成腰部酸痛，只要我们将腰部紧贴于瑜伽垫即可。

　　悬重举腿对于训练的所产生的好处主要体现在以下几个方面：

　　1、强化核心区域力量

　　如腰腹部肌肉。毫无疑问，这是它最基本的训练效果，也是我们通过它所需要达成的训练目标。

　　2、提高身体的稳定性，减少运动受伤风险

　　这是强化核心区域力量后的优势。当核心区域力量增强后，我们在进行如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等高难度动作时，就会更高的稳定身形，从而减少受伤的风险。

　　3、腹肌撕裂者

　　对于梦寐以求腹肌棱角分明的训练者来说，悬重举腿是一个再合适不过的动作了，不仅仅能够进行腹直肌的训练，略微改善的话，腹外斜肌依然能够得到强化。

　　4、提升握力及小臂力量

　　由于我们承受的是自重，很多人的臂力和握力其实并没有达到这么高的水平。所以我们在做悬重举腿的过程中，其实也是间接地训练了臂力和握力。

　　如何正确的使用悬重举腿进行训练呢？首先要掌握正确的动作流程：

　　①双手采用半握，即挂住身体即可。当然如果你想让手臂肌肉参与过多的话，你可以采用抓握。

　　腹直肌的收缩离不开脊柱的屈曲，就像仰卧起坐那样。需要的腹肌的收缩才能让它得到有效刺激。所以我们在悬重举腿中为了达到这样的目的，最好的办法就是尽可能使膝关节向上并卷曲身体，使之与身体距离最近。

　　有些人在做累的时候，会感到大腿根及内侧的肌肉会特别酸，而腹部肌群的感觉相对会弱一些。这其中的原因就是由于我们在做动作时，光想着怎么把腿举起来，反而偷懒做成了主动提膝动作了，就像高抬腿那样、这是错误的做法。

　　如下图错误的示范：

　　正确的当然是主动收腹，利用髋关节屈曲进行腹部的收缩，从而带动膝关节向上。

　　这是保证我们在动作过程中腰部不受伤害的有效办法。很多人做完腰酸，极大的原因就是它在作祟。就像仰卧举腿那样，腰部离开地面后与身体反弓，使身体和瑜伽垫下面有3cm高的空隙，那样就会造成腰部发力过多。

　　想要做好悬重举腿，首先一定要掌握并熟练运用仰卧举腿，其次在正确的动作流程下，始终注意我提到的3个细节。这样我们就可以高效地享受悬重举腿带给自身的好处了。

　　希望我的回答能够对你有所帮助！祝你身体健康！

　　垂悬举腿的好处有哪些？如何从零开始掌握垂悬举腿？

　　你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

　　垂悬举腿是一个公认可以很好练习下腹部的动作。很多人在雕刻腹部线条时都会使用，如何从零开始掌握它？

　　动作描述：

　　1 双手紧握单杠，身体自然垂下，两脚并拢，脚尖朝地；

　　2 腹部收紧，卷腹带动双脚向上抬起到大腿与地面平行，感受腹肌的收缩；

　　3 有控制地把腿缓缓落下还原，然后再重复以上动作。

　　动作要点：

　　1 整个过程尽量保持躯干稳定，不要使用身体的惯性把腿甩起来

　　2 起来时可以做骨盆后倾动作，感受腹部发力卷起身体，抬高到大腿与地面平行。

　　3.起来过程中膝盖不用伸太直，除非腘绳肌柔韧性非常好，不然会由于腘绳肌柔韧性限制，上升幅度降低，影响腹部发力。

　　大家都知道垂悬举腿主要是练的下腹部，但是因为整个动作都是悬吊着完成的，它对整个上肢力量要求也很高，可以说是个高难度动作。那么整个过程锻炼了哪些肌肉呢？

　　1.首先它在抬腿初始阶段做了屈髋动作，锻炼了髂腰肌，股直肌，阔筋膜张肌。

　　2.利用腹直肌的力量做骨盆后倾卷动身体起来。

　　3.因为要一直维持垂吊稳定的状态，背阔肌，前锯肌包括前臂肌肉等一直处于等长收缩状态，也得到了锻炼。

　　由上面可以看到，垂悬举腿是个可以锻炼到我们身体大部分肌肉的动作，也能很好地锻炼核心力量，雕刻腹部线条。

　　怎么从零开始做到一个标准的垂悬举腿呢？我们可以从加强下半身的髂腰肌和腹直肌力量，还有上半身的垂吊握力这几个方向入手，由低到高的难度进行训练然后进阶到标准的垂悬举腿。

　　仰卧抬腿：

　　平躺地面，身体微屈，腹部带动腿部抬起来，注意背部要贴紧地面

　　仰卧单抬脚：

　　平躺地面，一只腿曲膝，另一只腿直腿抬起。

　　直臂悬垂

　　双臂紧握单杠，身体悬空垂直地面。开始时保持10s，慢慢加深坚持到30s到60s。

　　交换直臂悬垂

　　单手左右交换直臂悬垂，也是慢慢根据锻炼加深延长时间。

　　垂悬提膝

　　垂悬举腿的退阶动作，曲膝来做垂悬举腿的动作

　　垂悬举腿

　　腹部收缩，骨盆后倾，屈髋提腿，有控制地把髋关节恢复伸直

　　只要坚持上面练习，要掌握这个动作并不算难，另外目的是要练出腹肌的话，不要忘了上腹部和腹内外斜肌（人鱼线）的锻炼，上腹部可以使用仰卧卷腹的方法，人鱼线要做一些侧屈转体的动作比如俄罗斯转体。希望可以帮到你！

　　好了，以上就是我的分享，码字不易，关注我，点赞转发，收藏都是对我莫大的支持与鼓励，小伟教练会持续输出优质健身内容。

　　我们先来看看一个标准的悬垂举腿应该怎么做，再来一项项分析悬垂举腿所能带来的好处。

　　悬垂举腿的动作解析：

　　所以悬垂举腿是一个收益极高的动作，有以下几点好处：

　　我们可以通过一系列的辅助动作，循序渐进地增加身体的相关肌肉力量，从而一步步掌握悬垂举腿这个动作，并达到以其来锻炼腹肌的作用。

　　一、通过悬吊训练提升握力水平

　　我们在做悬垂举腿这个动作的时候，第一个难关就是在单杠上吊不住，可能还没开始进行锻炼了，小臂已经酸痛力竭，无法支撑身体挂在单杠上了。

　　碰到这个情况，我们可以通过进行悬吊训练来提升我们的握力。

　　二、通过仰卧举腿来锻炼腹直肌的力量

　　我们在悬垂举腿的动作中，主要利用的是腹直肌让骨盆后倾的功能来锻炼腹直肌，但是在悬垂状态下要完成通过骨盆后倾带动髋关节上卷来抬腿的过程，对于腹直肌的力量要求较高，我们可以通过退阶训练，以比较简单的仰卧举腿来锻炼腹直肌完成骨盆后倾动作的力量。

　　三、通过悬垂提膝来做退阶训练

　　通过前面两个辅助动作的训练，在一段时间后我们的肌肉力量应该已经离完成悬垂举腿不远了，有的朋友可能已经能够勉强完成1-2个悬垂举腿了。

　　不过与其勉强地做悬垂举腿动作，不如以退阶训练来累积足够的训练容量，达到更好的训练效果。

　　悬垂提膝作为悬垂举腿的退阶动作，和悬垂举腿的唯一区别就是双腿不需要保持笔直，小腿自然下垂，只需要通过骨盆后倾将大腿抬起至与地面水平位置即可。

　　相比悬垂举腿，难度下降了不少，但是能够锻炼到的肌肉完全一样，通过悬垂提膝，我们能够进一步提升我们的相关肌肉水平，从而达到能够以悬垂举腿做组的程度。

　　悬垂举腿是一个好处很多的动作，完全可以作为腹肌和核心力量训练的主要动作。

　　不过悬垂举腿也是一个比较难的动作，我们可以通过上面的辅助动作，逐步提升我们的肌肉力量水平，一段时间下来就能做起第一个标准的悬垂举腿了，之后只要坚持锻炼，我们就能感受到悬垂举腿这个动作所能带来的训练效果。

　　我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

　　悬垂举腿是高效的抓杠练腹动作，主要分悬垂屈腿卷腹和悬垂直腿上举等动作，坚持锻炼可以提高手掌的抓握力，增强肩臂的耐久力，强化腹直肌，尤其是下腹部的肌肉。

　　悬垂举腿主要是利用单杠徒手悬吊，以自重来地练腹，由于强度要比垫上卷腹大，所以练下腹的效果更强。下面介绍杠上悬挂屈腿卷腹和悬挂直腿上举两个经典代表动作：

　　悬挂屈腿卷腹

　　两手紧握杠，手臂自然拉直，身体和双腿伸直不晃动（不借力），腹肌用力收拢，两腿由直变屈向腹部和胸收腿卷腹，至高点稍停，然后缓慢放下两腿，还原伸直，再重复动作循环。

　　悬挂直腿上举

　　两手紧握杠，手臂自然拉直，身体重心稍后移，双腿伸直不晃动（不借力），腹肌用力内收，两腿并拢伸直，向上腹上举至高点（齐胸高度更好）小于90°稍停，然后缓慢放下两腿，还原伸直，再重复动作循环。

　　注意：在做屈腿卷腹时，上身腰板要挺直做收腿卷腹动作，不能身体往后仰、靠翻滚腰臀来带动腹肌的用力，这样腹肌没能着力，练腹效果就差了，同时也加重了腰椎的负担；做直腿上举动作，两腿应完全伸直上举，若两腿弯曲，就降低了对腹直肌的刺激强度。

　　无法完成杠上悬垂举腿动作的锻炼者，主要是腹肌基础较弱，可以先做简单动作，锻炼从零开始过渡，逐渐提高动作控制能力。愚公建议先在瑜伽垫上练习仰卧卷腿、仰卧举腿、仰卧抬腿这三个动作，在这基础上再做杠上悬垂举腿就较容易了。

　　这三个动作虽然简单，但还是要认真做好，特别是仰卧举腿的注意点：

　　一．抬腿时要伸直坐

　　仰卧举腿力点集中在腹部，为了能加强受力效果，必须伸直腿抬升来提高力度（腿弯曲力度就减少了），同时动作还原放下时脚不要搁在垫上，以继续保持腹肌的张力，这样做仰卧举腿效果更好。

　　二．尽量不用腰部去代谢用力

　　做举腿动作很容易发生的错误，就是当腿举到高点时会不自觉地用腰部去借力，此时可能腹肌力量不足，会举腿顺势抬高臀部（离垫腾空形成夹角），这样对腹肌的持续力不够，还容易伤到腰椎。所以臀部不能离垫，大腿不能向后倒，动作过程始终要保持腹肌紧绷。

　　为什么要做悬垂举腿？它不但是练腹肌、练核心的必练动作，还可以“进化”成高难度版炫技动作：冲天炮！

　　悬垂举腿大家应该都不陌生，作为核心力量训练的关键动作，这个动作具有如下好处：

　　1.强化核心稳定性

　　悬垂状态下双脚离地，身体的稳定性变差，对核心控制力的要求更高。而此时还要控制双腿向上抬起，需要腰腹核心力量够强，否则难以配合完成动作。

　　2.打造下腹肌肉线条

　　平躺状态下的卷腹，对于下腹部肌肉的刺激不够，加之下腹部更容易囤积脂肪，想练出6块、8块腹肌就显得比较困难。

　　悬垂状态下，我们让腹直肌下端向上卷曲，可以很好地刺激下腹部，帮助你获得完整的腹肌轮廓。

　　3.提升上肢整体力量

　　悬垂时抓握单杠考验小臂力量，胸肌、背阔肌、手臂肌群都会参与动作，所以上肢力量越强，这个动作的完成度就越高。

　　说完了悬垂举腿的好处，接下来看看：

　　如何从零开始练习悬垂举腿？

　　1.低阶版：举腿练习

　　如果新手直接从悬垂举腿练起，腰后端的胸腰筋膜、腹两侧的腹外斜肌力量较弱，动作完成的负荷较大，很容易伤到腰，腹部发力感也比较差，所以并不推荐。

　　新手朋友最好从仰卧举腿练起，然后逐渐过渡到悬垂姿势练习。

　　如果你感觉悬垂太难了，可以先在上斜凳练习，然后用器械完成，最后再去单杠上完成。

　　2.基础版：悬垂练习

　　练完了举腿，接下来要练习垂悬了。

　　悬垂练习主要是强化抓握和核心控制，让身体适应悬挂状态下的稳定，动作比较简单，找到一根单杠，双手握住后身体悬空，尽可能保持更长的时间。

　　最开始你大概只能坚持10s，然后20s、30s……你的握力不断地强化，直至能够支撑你完成举腿的动作。

　　3.进阶版：悬垂举腿

　　4.高阶版：冲天炮

　　如果不了解冲天炮，可以看看健体运动员吴龙、小萝卜张哲瑜、黑人毅的视频，他们都曾挑战过这个动作。

　　它是悬垂举腿的高阶版，双腿翻转180度、一直举到竖直向上的状态。

　　能完成这个动作，核心力量属实惊人，对于街头健身爱好者来说，这也是个炫技的好动作，对于解锁徒手神技“人体旗帜”、“太空漫步”都太有帮助了。

　　最后总结下今天的内容：

　　1.悬垂举腿是一个很好的核心力量训练动作，也可以用来打造下腹线条，对上肢力量的综合要求较高，因此新手不宜练习。

　　2.刚开始学习动作，建议将悬垂和举腿分成两部分，分别练习，找到腹部发力和悬垂的动作技巧。

　　3.随着核心力量的强大，你可以解锁更多高难度动作，但前提是动作的安全稳定。

　　以上就是今天的全部内容了，感谢您的点赞、评论、转发！

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