没问题的，跑步??去吧??我都跑了四十多年了！每天六七公里左右。

　　跑多少，练多少，才会对身体有影响，这个是没有定数的。归根到底，每个人的身体基础都不一样，该如何说的准呀。

　　有的人天天跑十公里，跑了四五年，屁事没有；有的人刚开始跑一个月，就骨膜炎，就膝盖疼，一大堆问题。

　　跑步与力量训练有一个跟不同的地方——跑步你可以勉强自己。力量训练能做多少就做多少，而跑步能跑多少跟应该跑多少不是同一个数字。也许今天能够勉强跑完十公里，但是第二天却腿痛的要死。所以大多数有运动经验的人都会跟运动小白说，刚开始跑步不要一下子跑太多，不要跑的太频繁，因为跑步会有种让人上瘾的魔力，需要学会控制住这个欲望。

　　跑步过量，就是跑步导致伤病的主要原因。过大的跑步量会对膝盖造成很大的压力，膝盖如果没办法在一天之内复原，第二次跑步时就会让膝盖加剧压力。

　　但是也别把关节当成一个零件，它是有软骨组织组成的，是有一定的修复功能的，所以不用太担心膝盖是消耗品。只要保证跑步不过量，跑步姿势正确就行了。

　　除了跑步过量，跑步姿势也需要特别注意，别垫脚尖慢跑，别跺脚跑步，跑步时脚步轻盈而且自然，就可以了。也可以找人录下你的跑步姿势，与网上的姿势教程对比一下，慢慢调整。

　　最后回到问题，每天四公里，到底行不行。只要你肺活量跟得上，跑步的速度不太快也不太慢，那是没什么问题的。记住，别勉强自己，第二天开始跑步前，如果都还感觉腿部有不适，那就需要降低速度、缩短距离或者隔天跑步。直到完全适应后，再加强跑步量就可以了。

　　跑步一定不可以太过急躁！

　　跑步对膝关节的影响是两方面的。长期跑步运动，能使关节软骨不断受到适当的刺激，促进其新陈代谢；能使关节液在关节腔内充分流动，起到润滑和提供营养的作用。尤其是关节软骨本身没有血液循环，它的营养全靠关节液提供。跑步时关节腔产生一定的压力，能促使关节软骨更好的吸收营养。

　　相反，如果长期不运动，关节内的滑液不能充分流动，就起不到对关节的润滑和营养作用。长期缺乏运动，还会使与关节运动相关的肌肉组织萎缩，使关节的协调性、稳定性减退，当不恰当的运动或劳动时更容易造成关节的损伤。

　　关节炎由多种因素引起，排除疾病原因，如风湿、类风湿、结核、痛风、以及与免疫有关的关节炎以外，大部分关节炎与运动损伤有关。平时不运动的人突然活动一下、跑跳一下、上下个楼梯或干点活，骨关节、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性稳定性较差，更容易造成运动损伤。

　　经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血液循环、软骨、韧带和肌腱的营养都有好处，相比之下，发生关节损伤和骨关节炎的概率反而会低一些。

　　当然，跑步要量力而行，对于已经发生骨关节炎的人，或者已经发生关节退变的老年人就要以保护关节、减少关节磨损为主了。

　　关于训练中如何保护膝盖，悠着点肯定是没错了，毕竟作为身体最重要的支撑关节其重要性不言而喻... 下面以为所见以及经历聊聊膝关节的伤害即保护！

　　造成膝关节的损伤一般分为两种，恶性损伤以及慢性损伤；恶性损伤比如像关节脱臼，髌骨撕裂，韧带撕裂，软骨挫伤等，由于内外力冲击或者不恰当体位所致的急性损伤；而慢性损伤不像恶性损伤有非常明显的受伤症状，一般伴随着年龄的增长而出现膝关节的功能性损伤，导致膝关节活动受限；上面两种膝关节损伤最常见，而且会互相影响...

　　我们身边一般有两类人，一类人喜欢对抗性运动，一类人喜欢舒缓的运动；喜欢对抗性运动的人总是容易受伤，受伤之后很久都没办法继续运动，即使运动也找不到之前的运动状态，而且每受伤一次状态就会下滑一次，直到他从场上战斗的人变成场下围观的人；喜欢舒缓运动的人你不会经常听到他受伤的消息，但是随着年龄的增长，有一天他也会跟你说“年龄大了”、“打不动了”、“跑不动了”... 这两类人其实就代表两类膝关节损伤的人群，甚至就是我们自己！

　　我想说明什么叻... 对，我想说明的是膝关节的“损伤”总是难免的！喜欢运动的人强度过大导致恶性损伤，不喜欢运动的人也会由于年龄增长出现慢性损伤... 因为人总是要走路，总是要不断的使用关节，所以膝关节的损伤总是会有... 就好像大家一开始都往银行存同样多的钱，有人习惯一次取很多来花，有的人习惯慢慢花，不管怎样钱都会越用越少，钱没了就没得花了！所以花钱得悠着点，而且还要学会存钱，不然等到没钱花又没办法存钱的时候就都晚了... 对膝关节的使用和保护也是这么回事，你不要使用过度，你也不要害怕使用，最重要的运动适量，并且学会保护膝盖！

　　预防膝关节损伤的第一点，不要去做自己无法承受的强度的运动，如论是运动还是健身，总有一个循序渐进的过程，不要一时兴起抡起袖子就开干，也不要不热身就直接进行高强度的运动，大部分的受伤都是因为力不所及以及关节没活动开，别等到受伤再后悔... 第二点，运动时间不要太长，强度越大受伤的风险越大，时间越长恢复的时间越长，无论是运动频率还是运动时间都要悠着点，身体有自我修复的周期，你要给他时间！

　　如果膝关节出现损伤该怎么康复！？

　　受伤康复分为前中后期...

　　中期，保持稳定，注意营养... 如果是膝关节损伤，建议多补充维生素以及蛋白质类的营养，这两种营养素可以加速消炎以及修复关节组织！

　　后期，加速消炎... 通过适当的按摩可以促进血液循环，增加免疫机能，代谢“毒素”，消除炎症！

　　以上就是我的建议，欢迎补充！

　　慢跑是不是看速度，是看心率，对于一般人来说慢跑的心率是最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%，也有的APP设定是最大心率的60%-70%。这个心率范围对应的才是慢跑，而且随着运动时间的延长，心率逐步提高，跑速也往往会下降。

　　提问者4公里耗时20分钟左右，换算成时速就是12公里左右，这肯定是快跑的速度，心率应该进入耐力心率区间。

　　跑步时是否损伤膝盖，主要取决于脚掌着地方式、路况、跑速、步幅、步频、跑鞋、脚型等多种因素。

　　脚掌着地方式主要分为后脚跟、全脚掌和前脚掌着地。

　　后脚跟着地最省力，跑速慢，对膝关节和髋关节冲击最大，适合大部分初级跑者。在马拉松比赛中也有个别选手用这种跑姿。

　　全脚掌着地时，是整个脚掌外侧先着地，然后迅速过度到整个脚掌着地，后脚跟离开地面后前脚掌蹬地离开地面，整个过程脚掌有一个非常轻微的内旋过程。适合进阶跑者，速度较快，对膝关节和髋关节冲击力比较小。最适合亚洲人。

　　前脚掌着地时，是前脚掌外侧着地后迅速过度到整个前脚掌和整个脚掌着地，后脚跟离开地面后前脚掌或前脚掌内侧蹬地离开地面。脚掌也有一个非常轻度的内旋过程。前脚掌着地不是垫着脚跑，否则容易造成脚掌、踝关节和小腿损伤。前脚掌着地跑速最快，需要相当的运动经验和体能，适合追求成绩的跑者。适合所有人。

　　以上三种着地方式只有适合自己的，没有最好的。

　　跑速越快，对膝关节和髋关节冲击力越大。

　　步频最好在180，步幅必要刻意扩大，否则膝盖容易受伤。路况、跑鞋等因素也很重要。如果要长跑，尤其是半马和全马，最好选择支撑系列跑鞋，鞋底也不要太软，否则足弓容易疲劳。

　　此外跑步前充分热身和动态拉伸，跑步后的冷身运动和静态拉伸也非常重要。平时可以用keep里的膝关节康复锻炼课程1和2、跑步膝预防课程进行锻炼，预防膝伤。

　　首先不知道你的运动目的，每天慢跑20分钟，但是这个强度与时间，不管你是多大年龄应该只是为了保持体能的效果。如果是40岁以下就更是普通活动活动的效果了。

　　虽然越来越多的证据表明，定期运动和锻炼实际上对膝盖有好处，但如果你经常慢跑，随着时间的推移，会对膝关节造成压力，反复撞击你的骨头和关节会对你膝盖的骨头和关节软骨产生有害的影响，这种反复的撞击甚至会导致膝盖关节炎，但你仍然可以采取一些措施来避免膝盖疼痛和受伤。

　　任何运动都需要做准备，除了装备，还有热身运动，拉伸与运动知识的准备。

　　充分了解与保护的情况下可以减少和避免很多伤害。

　　1，你可以选择椭圆机而不是跑步机或者室外跑步。

　　2，保持你的健康体重，因为额外的体重会增加患骨关节炎的几率，所以要保持适合你的体型和年龄的体重，以减轻膝盖的压力，避免增加膝盖受伤的几率。

　　3，穿合脚的鞋子，将帮助你保持正确的腿的位置和平衡，最终防止膝盖受伤。

　　4，在开始运动之前，一定先热身。

　　5，加强腿部肌肉训练，例如举重训练，来更好地支撑膝盖，防止膝盖疼痛，避免受伤。

　　6，不要减少你的活动。活动减少会导致虚弱，增加受伤的机会。不要突然改变你的运动强度，循序渐进，才可以避免膝盖疼痛。

　　7，提高你的跑步技巧，减少你的膝盖受到的冲击力或压力。

　　8，避免脚跟着地，不要迈开大步，要让你的腿向后摆动，而不是向前摆动，否则你的膝盖就会成为减震器而受到伤害。

　　9，双脚向外跑会影响胫骨胫束，胫束位于胫骨外侧，位于膝盖下方，膝盖的侧向疼痛通常是胫骨的问题，常被误认为是膝盖的问题。

　　10，下半身的运动包括深蹲和弓步提升和锻炼下半身和大腿肌肉很有好处，可以增加肌肉力量保护膝盖。

　　11，瑜伽和拉伸运动可以改善身体的柔韧性和灵活性以及平衡性有助于稳定和保护膝盖。

　　这个问题有个很重要的前提就是考虑跑者自身的身体重量，如果跑者自身体重过重是不建议直接跑步的。如果自身体重不是很重的人想通过跑步来进行锻炼或减肥的话，一定要注意跑步的前戏～热身。跑前的热身可以很大程度的调整身体的整体状态，克服内脏器官的生理惰性，并且可以使身体的体温升高，提高代谢，保护关节，同时增加皮肤的血流量利于散热。跑步结束后也不要忘记给身体做放松训练，运动后的放松有助于消除疲劳、恢复体能，提高锻炼效果。

　　跑步是一个入门很低却很讲究的运动方式，一定要掌握科学的运动方法，降低运动损伤

　　只要做好以下的三点就不会

　　1.充分热身

　　2.正确姿势

　　3.充分拉伸

　　如果你的体重大，对膝关节会产生较大的压力。

　　膝关节属于人体最主要负重的运动关节部位，突发性和复杂性的受力是膝关节损伤的直接原因，身体这部分损伤大多是由于主动式或被动式的超负荷发力，引起膝关节周围韧带、肌腱、关节囊等组织的损伤。

　　在跑步中很多跑者的膝伤来自半月板

　　半月板是一种月牙状纤维软骨，填充在股骨与胫骨关节间隙内，具有传导载荷、吸收震荡、维持稳定、协助润滑关节以及感受本体感觉等功能。

　　半月板损伤是由于外伤引起的膝关节半月板撕裂和损伤，可出现膝关节疼痛、打软腿、关节交锁等，一般会有疼痛、肿胀、关节活动受限，同时运动能力下降的表现，多发生于膝关节屈曲位向伸直位突然运动和旋转时。半月板损伤可发生在半月板的前角、后角、中部或边缘部，损伤的形状可为横裂、纵裂、水平裂或不规则形，甚至破碎成关节内游离体。

　　各种撕裂症状

　　半月板损伤可导致骨关节炎，直接影响跑者的日常训练和生活。而具体康复治疗上，半月板损伤主要通过药物保守治疗和手术治疗。根据跑者半月板损伤的程度、训练量、日常锻炼习惯等，制定适合的治疗方案。

　　1、保守治疗

　　在半月板损伤急性发作期，一定采取冰敷，或者使用云南白药气雾剂喷患处，减轻肿胀程度，通过加压包扎固定膝关节，抬高患肢制动。采用膝关节伸直固定数周，使其自行愈合。早期宜内服消炎止痛药物，外敷消炎止痛的药膏，后期宜内服温经通络止痛的药物，并可以配合中医疗法促进炎性产物吸收或改善血液循环。要防止肌肉萎缩，维持正常步态，增强肌肉力量。

　　2、手术治疗

　　对于严重的半月板损伤，在很大程度上限制了跑者的运动能力和生活行动能力，那就需要及时手术治疗。利用关节镜下半月板形成、缝合术可获得良好的效果。半月板边缘撕裂可进行缝合修复，通常半月板部分切除，早期采取治疗，可以提高疗效，促进康复，减少损伤性关节炎的发生。关节镜手术治疗半月板损伤，具有创伤小、关节功能恢复快等优点。

　　3、综合恢复

　　物理疗法：最常用的短波或超短波微热或温热量理疗可以促进周边的半月板修复。牵引、针灸和按摩的治疗手段，有利于消炎、止痛、加快积血积液吸收，还可以防止粘连，改善关节活动度。

　　恢复关节活动范围训练：因为前期治疗采取了制动，导致关节僵硬，这个时候要进行关节活动范围的训练。通常采用无负重的膝关节活动和大腿肌肉的等长收缩训练、直腿抬伸训练、骑功率自行车训练等，维持或增加跑者的心肺功能，恢复膝关节活动度和增加肌肉耐力。

　　等速肌力训练：膝关节半月板损伤后，长时间的制动会导致膝关节肌肉萎缩，容易继发膝关节骨性关节炎。半月板损伤的跑者在恢复期内，通过等速肌力训练，提高膝关节周围屈、伸肌肉群的力量，保持关节稳定性，缩短膝关节半月板损伤的治疗恢复过程。

　　本体感觉训练：这种专项训练对稳定膝关节的结构、保持功能稳定性非常有必要。主要方法有本体感觉神经肌肉促进法（PNF）等，可以增加膝关节周围肌肉力量即恢复关节本体感觉反馈机制。

　　感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

　　跑步是很多人选择的运动，因为其方便，简单，不需要器械随时随地可以开始，然而只要是运动就会有运动损伤这是无法避免的，有些人在跑步时没有检查自身状态就进行跑步或者不正常的体态问题都会加剧膝关节的损伤，所以要想将跑步对膝盖损伤降到最低也是有方法的。1.运动前要充分热身，让膝关节活动开，产生足够的关节滑液。2.尽量选择柔软的场地进行跑步，或者使用软底有一定减震效果的鞋子也是不错的。3.学会动用腿部肌肉的发力，运用股四头发力能够降低下落时的冲击。4.注意腿部肌肉的全面发展，肌肉越强壮越能保护骨骼，发力越稳定。5.运动完之后也不要马上做下休息，可以先走上一段时间，让关节先适应变化。6.注意饮食，如果体重增加对于膝盖的压了也会越大，如果你体重很大而想通过跑步减肥劝你还是打住，过大体重对膝关节也不是很友好的。所以跑步对于膝关节来说都有损伤，虽然不大但是长时间积累下来始终有爆发的一天，所以还是尽可能的要减少损伤，至于会不会形成关节炎，我想如果姿势保持正确形成关节炎的可能性是很小的。

　　谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。