每天坚持慢跑30分钟，一个月身体会有什么变化？

2022-12-04 23:15:52

文章来源：本站

　　文/小白进阶训练营小白精品，原创首发

　　慢跑是大众快速降低体脂率的最佳减肥运动，每天慢跑30分钟并不能快速减肥反而容易反弹，隔天慢跑40分钟长期以往身材苗条、体格健壮。

　　衡量慢跑是否有效果，要根据跑步心率、体脂率程度、肌肉合成能力等因素综合判断，而不是单纯看跑步半小时后身材效果，短时间非科学跑步减肥容易反弹增肉、过度运动疲劳。所以，慢跑40分钟并休息24小时的减肥方法，能在30天后降低体脂率维持苗条身材。

　　今天，小白就来聊聊如何科学慢跑快速减肥，练出完美好身材！

　　1.什么是科学慢跑？

　　2.怎样慢跑真减肥？

　　慢跑，顾名思义是每公里6分钟以上速度完成一定距离的中高强度有氧跑步，以此达到热身或减肥目的。据统计中国有700-1000万人坚持慢跑提高心肺能力强健体质，预防肥胖亚健康，每分钟慢跑消耗30大卡，每次40分钟慢跑可燃烧1200以上卡路里。很显然，慢跑成了降低内脏脂肪的大众运动，那什么样的慢跑才叫科学健身呢？

　　1.根据BMI指标程度，调整不同配速

　　跑步不是拉长时间战线越慢越好，过慢的跑步难以达到预期完成身体减肥塑形目的，相反过高配速强度增强无氧代谢带来身体负担，引起肌肉损伤酸痛。所以，跑步要讲究配速。

　　所谓配速是每跑1公里/1英里（国内通常指每公里）所需时间用来形容速度的快慢，通常来说?慢跑?配速?在?每公里?6分钟?以上?完成?3公里?、5公里?等距离?，而?面对?不同身体?指数?人群?配速?匹配?不同?。

　　a.BMI指数超过30以上的肥胖人群，体重过高内脏脂肪囤积，青年男女配速稳定9分钟循序渐进为主，中年男女配速每公里9分钟，40岁以上人群保持配速10分钟

　　b.BMI指数25左右超重人群，体重过高没有跑步经验，青年男女稳定配速在7分钟左右，中年男女每公里8分钟，40岁以上人群保持8.5分钟以上

　　c.BMI指数稳定18-25健康人群，有一定跑步经验，青年男女配速保持6分钟，中年男女配速7分钟左右，而40岁以上人群稳定7.5分钟以上。

　　2.适配超量恢复，防止过量运动

　　为什么说每天慢跑30分钟以上并不能减肥反而有增肥风险？减肥过程是需要以腹式呼吸方式通过氧气与脂肪细胞结合燃烧多余水分，20分钟开始消耗糖原，40分钟才是分解脂肪稳定的在45分钟内合理消耗脂肪、不分解肌肉。

　　所以，30分钟没有彻底燃烧脂肪，只是分解部分剩余脂肪和糖原，有氧慢跑并没有达到最终目的，而每天不间断跑步并不能真正减肥，因为没有规律完成超量恢复出现运动过量。

　　超量恢复是指运动后休养24小时让撕裂修复肌肉得到营养补充，帮助肌肉纤维再次长大，休息24-48小时后体能是当初两倍。相反，如果没有休息经常跑步就会出现身体亏损、过量运动、精神不振等亚健康。

　　想要科学慢跑，就要坚持合适配速、正确心率、正确动作和隔天运动的方法。

　　1.合适配速，保证心率

　　根据慢跑的目的，不同心率配速带来不同跑步效果，我们可以根据减肥、提速、增肌三个不同目的进行合理分配速度和心率。

　　2.动作正确，事后拉伸

　　跑步保证动作正确，肌肉发力准确，以匀速保持身体节奏均匀呼吸没有急促胸闷情况，这样跑步是适合的。想要通过跑步燃烧内脏脂肪，让身体恢复苗条就要保证动作正确。

　　双手夹紧身体两侧，掌心微握拳，身体重心向前倾45度，夹紧两侧臀大肌，微屈膝关节单脚向前。

　　利用腹式呼吸用鼻子吸入大量氧气，扩张腹部双手前后摆动30度，前脚掌落地匀速向前，整个过程以大腿股四头肌发力、腰腹核心收紧，持续40分钟不间断即可。

　　休息24小时恢复肌肉张力，补充蛋白质营养物质，再隔天跑步。

　　跑步结束后10分钟拉伸，利用泡沫轴深层刺激大腿肌肉前后拉伸，彻底放松肌肉纤维防止肌肉紧绷和筋挛，保证大腿前侧和后侧肌肉拉长充分获取力量。

　　动作要领

　　单手手肘撑地将泡沫轴放在大腿肌肉侧面，左脚交叉在右脚前方，脚踩实地面收紧腰腹核心，稳定身体侧面平衡。

　　呼气身体向下泡沫轴在大腿侧面肌肉放松拉伸，吸气缓慢滚动泡沫轴至臀大肌下方，保持脖颈绷直不低头，防止脖颈酸胀。前后拉伸共做20个，坚持3-5组。

　　我有亲身体会，我来回答这个问题。

　　有一年放暑假，突发奇想，每天早上跑步。于是就给自己定了一个目标:每天早上跑步1小时，完了回来洗澡吃早餐。

　　一个月很快过去了，我还真坚持下来了。一开始有些累，慢慢的就感觉不到累了，而且脚步越来越轻盈。每天同一路线一个来回，带上手机插上耳麦，穿上运动短袖，七分裤，足力健运动鞋，一身装备轻便舒服，早上空气好又凉快，庆幸自己能有如此决定，真英明！

　　一个月过去了，学校各项业务学习陆续开始，我不得不中断我的计划。当去学校见到同事的那一刻，她们都很吃惊，说我瘦了，精神了，穿裙子真好看！她们都问我怎么会这样，吃减肥药了吧？我就是不告诉她们，偷着乐！

　　暑假之前穿裙子还得穿束身内衣，不然赘肉就会很明显，游泳圈一样一圈圈的，自己就感觉难看。经过一个月的跑步，赘肉没有了，不用节食，该吃就吃，睡觉也香了，皮肤有了光泽，也紧致了。整个人显得精神又年轻，哪哪都比以前好了。

　　事实证明，跑步运动这玩意儿还真是神了，只要能坚持，效果绝对有。而且是杠杠的！我决定，今后如果时间允许，我将继续我的计划永不停歇！

　　普通人一定不要坚持慢跑，因为变化太大了，大到出乎你的意料！

　　这位年轻小伙在一个月前决定要挑战慢跑，他给自己定下的目标是：把体脂刷低2个百分点，能够让腹肌的线条更清晰。他最后能达到这个目标吗？

　　在目标的鼓励下，小伙子出发了。他来到户外的小路上，坚持在每天的清晨开启慢跑之旅。清晨跑步可以呼吸到更加清新的空气，激活沉睡的身体，也能够增加一天的热量消耗，喜欢慢跑的朋友不妨借鉴一下。

　　从最开始跑步的腿脚酸痛，到后续的熟练自如，每天的慢跑逐渐变成了一个好的生活习惯，让小伙子感受到身体和精神上的变化——他变得更加健康自在，同时心情也好了不少。

　　一个月之后，小伙再次拍下了自己的身材照片：

　　从正面不难看出，他的倒三角身材比例更加明显了，胸部和腹部的赘肉明显减少了，整个人更加精干强壮。

　　而侧面看去，他的手臂因为体脂降低而显得更加粗壮，胸肌更加挺拔立体，腰围也更加纤细，整个人的身材变化还是非常明显的。

　　这位小伙子的身材条件不错，本身并没有肥胖的情况，尽管如此在坚持了1个月的慢跑之后，身材还是发生了不小的改变，所以对普通人来说，慢跑，真的是你改变的开始。

　　跑前：

　　跑步前进行简单的热身和拉伸，活动关节唤醒肌肉，确保跑步更加安全。

　　建议根据跑步的时长安排热身，慢跑30分钟，至少安排5分钟来热身。

　　跑中：

　　肩胛收紧、双肘贴于身体两侧，双脚交替向前迈出，重心从后脚掌向前脚掌转移，完成跑步。

　　刚开始跑步时步幅小一些，感受心率和身体的变化，逐渐增加速度。

　　跑后：

　　停止跑步后不要马上坐、卧、躺，而是要继续慢走，同时调整呼吸，让心率逐渐回归正常。

　　还要记住跑后不要立即喝水，尤其不要喝凉水。跑后10分钟休息好之后，可以小口慢饮。

　　1.适用人群广泛

　　慢跑是一个适合大多数人的运动项目，运动强度偏低、心率变化较小，所以青少年和中老年人可以酌情选择。

　　2.不受场地限制

　　慢跑可以选在户外，也可以在室内跑步机上完成。不同季节、时间段、气温条件下，可以根据自己的喜好选择跑步场地，都能起到锻炼身体的效果。

　　3.改善身材条件

　　坚持几个月的慢跑，身材会发生巨大的变化，尤其是腰腹、手臂的赘肉会变少，整个人的身体代谢情况改善，身材变好了，精神面貌也更棒了。

　　所以朋友们，不要观望和等待了，开始你第一个月的慢跑，让改变持续发生！

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　　大家都知道养成一个习惯要21天，如果你能坚持一个月30天的跑步，你就会逐渐的爱上跑步，你会发现，一天不跑步全身都难受！

　　同样，如果你能坚持30天的跑步，那么跑步绝对不会亏待你，他会给予你很多的好处，你绝对会心动不已，并且坚持下去，让跑步陪伴终生！

　　每天坚持慢跑30分钟，一个月以后，你会有什么变化？

　　作为一个过来人，作为一个跑步的老司机，我就来给大家详细的讲一讲吧！

　　1.体重明显下降

　　我记得我刚开始通过跑步减肥的时候，我也是每天跑30分钟，大概五到6km，就那一个月我整整瘦了十斤肉。减肥的效果真的是特别的好，就是因为这样，我才爱上了跑步！

　　如果你能坚持30天，每天30分钟慢跑，你会发现体重下降了，腰围小两个码，腿也变细了，脸也变小了，一切都在向着好身材进发！

　　2.更有活力了

　　以前我是一个胖子，做什么事都没有精神，毫无活力，别人一看就是一个萎靡的人！

　　但是我跑步一个月以后发现这种状况明显的改变了，整个人的精神莫名其妙的好了很多！

　　我变得更加乐观，更爱笑，做事更有劲，整个人更有活力，一副精神振奋的样子！如果你跑步一个月，你也会发现自己更加生龙活虎，做什么事情都有劲头！

　　3.食欲和睡眠质量

　　现在很多人都出现睡不着，睡眠质量变差，吃什么都不香的情况！这确实是让人抓狂！

　　毕竟食欲和睡眠是很重要的，睡都睡不好，吃也吃不消，你哪来的精神，哪来的活力？

　　自从跑步以后，我发现我晚上躺在床上就睡着了，一觉睡到天亮，而且吃啥都香，胃口也好，整个人都变壮了，身体素质，精神状态前所未有的好！

　　4.内在的韧性

　　有一句话是这样说的，所有的失败都是源自于半途而废！

　　如果你是一个足够坚持的人，你可能就会更容易成功！但是现在现实确实相反，很多人的坚持性不够，往往喜欢放弃！

　　当你坚持一个月跑步，你就会发现自己更加坚持了，做事绝不会放弃，你的内在更有韧性，这种好的品格，对于我们以后的成功，对于我们的事业都有很好的帮助！

　　别人把跑步说的再好都没有用，最重要的是自己的亲身体会，你应该主动的去跑步，去坚持，你就能发现前方是一片广阔的天空！

　　获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

　　如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

　　我来说下真实感受，本人算的上跑步受益者

　　说起跑步还得从去年9月份说起，偶然间去医院用电子血压计量了下血压，当时记得高压到140了，开始以为量错了，过了一会又量了一下发现还是140

　　后来我特意查了下，人体理想血压高压不超过130，低压不超过80，正常高压高压不超过140，低压不超过90，我刚好达到高血压边上，回想了下可能跟平时不良的饮食习惯，熬夜以及精神压力有关

　　不放心的我又去了医院用水银血压计量了下发现还是差不多，从那时候就开始注重了，医生也告诉我初发如果三个月能干预治疗好，那么就不用吃药，否则到时候我就给你开药

　　医生告诉我的干预治疗就是：控制饮食，不吃油炸，不吃甜的，不吃脂肪量高的，多做运动，不熬夜。

　　接下来我也严格按着医生的话去做了，每周坚持跑步5天，每天运动量在30小左右，同时增加力量训练，从去年9月开始到现在也坚持了大半年，并且油炸的一口没吃，甜的偶尔吃点，脂肪量高的也就过年吃了一次

　　跑步给我带来身体的变化就是体重由原来的72kg到现在的66kg左右，血压血糖血脂目前也一切正常，睡眠也越来越好了，心肺功能感觉也增强了，太多好处了

　　跑步也让我比以前更自律了，并且如果没有什么意外，跑步应该是我终生会一直坚持下去的事了，只有跑过的人才知道太爽了。

　　我跑步两年了，一直是坚持慢跑，这个问题我可以回答，

　　如果每天坚持跑步30分钟，一个月身体，会有很多的变化，一条一条的说吧，

　　第一、便秘的毛病消失了，以前长期都要吃蜂蜜，

　　吃饭，蔬菜水果吃少了，稍不小心就便秘，

　　还经常准备的有有一些药在家里头，现在的不需要了。

　　第二、身体湿热的毛病改善了。

　　因为这个毛病还专门去了四川省中医院，

　　长期吃中药，每个月都去拿，也是效果不明显，

　　很讨厌，就是大便粘马桶，打扫卫生很不方便。

　　经过跑步，自己就好了

　　第三、体力增强了。不会轻易感觉很累，精神面貌焕然一新。

　　第四、睡眠改善了。更容易入睡，谁的也更长时间了。

　　第五、容易积食的毛病消失了。不会轻易胃痛，吃东西可以放开了吃，冷热酸甜不用忌口了。

　　第六、体质强壮??了，不容易着凉感冒了，季节变换，冬天的时候不用小心加小心了。一年下来，基本不会感冒了。

　　大家好，我是山水之墨白，一位跑者，为您答疑解惑是我最大的快乐。

　　每天坚持慢跑30分钟，一个月以后，身体会有很多的变化。

　　慢跑是有氧之王，许多人都通过长期慢跑改变了自己。慢跑这种锻炼方式正被越来越多的人所喜爱。

　　不过对于新手跑者来说，他们急于想知道自己慢跑了一段时间以后的效果会怎样。

　　这不，题主就提出了每天坚持慢跑30分钟，一个月以后身体会有什么变化的问题。

　　慢跑锻炼了我们的心脏，心肌会变得强劲而有力，这样就提高了每搏输出量。每搏输出量增加以后，心脏跳动次数减少，静息心率随之降低。每次跑步过后，我们的恢复时间会越来越短。

　　我们的呼吸系统得到锻炼。肺部通气量增大，呼吸肌变得强壮起来，每次可以吸进和呼出更多的气体。跑起步来，不会再感到气喘吁吁。

　　坚持慢跑，使我们的耐力得到增强，慢肌变得越来越强壮。与刚开始跑步比起来，腿部肌肉不再容易疲劳，而且跑的距离也比原来远了许多。

　　慢跑增强了我们的免疫力。这是因为新陈代谢加快以后，给免疫系统提供了更多的养分。免疫系统更新换代变快以后，增强了我们的免疫力，提高了我们对病毒和细菌的抵抗力。

　　慢跑使血液循环加快，促进了肠胃系统对食物的摄取与消化。使我们每天能补充更多的营养物质，更快的排出食物残渣及毒素。

　　慢跑的运动强度适中，轻微的疲劳感使我们能够更快的进入睡眠状态，而且深度睡眠的比例大大增加。让我们白天始终都能保持在精力充沛的状态。

　　慢跑可以帮助我们减脂。坚持慢跑一个月以后，我们体内的脂肪占比开始减小。我们的体重开始减轻，我们的身材正在变得越来越好。

　　跑步使我们的骨关节分泌出大量的润滑液，避免了我们平时活动时上下骨关节之间的摩擦。同时血液循环也为半月板送来源源不断的养分，使半月板一直保持在年轻的状态。

　　长期坚持慢跑可以给我们带来太多的好处。随着我们跑龄的增加，我们的身体和精神状态也会变得越来越好。这也是为什么许多资深跑者能够坚持慢跑数年乃至数十年以上的原因。

　　所以，就题主提出的问题，我的回答是:

　　每天坚持慢跑30分钟，一个月以后，身体会有很多的变化。

　　我是山水之墨白，希望我的回答能够帮助到您，谢谢！

　　我的一位老熟人在他45岁时身体就出现了特别爱感冒症状，那么为啥他爱感冒呢？主要原因是他身体由于虚弱，只要是稍微活动或者是参加体力劳动，他就大汗淋淋。出了大汗后，再加上迎风吹，所以他就容易患上伤风感冒。

　　这主要是他身体虚弱所致，他在工作单位的办公室里，只要是同事们有一名患感冒，那他就难逃劫难，很快就传染上他得感冒。总之他就是由于身体虚弱而导致免疫力低下。

　　为此他不少到处寻医冋药和查找有关医书资料，但是效果慎微，不见好转。后来他看到一些身体健壮的人群都有一个共同的爱好，那就是每天坚持跑步，对此也感悟了他，他也不妨开始学着别人坚持了跑步。

　　但是他由于以前经常不跑步，刚开始跑步时，常出现上气不接下气的喘息不停，还伴随着满头大汗……。

　　为了适应这个跑步运动，他先跑十分钟，坚持几天后再跑二十分钟。就这样他循序渐进的坚持跑步，半年后他终于能一口气跑半个小时，并且是风雨无阻的坚持跑步。如今他就像换了一个人似的，满面红光、说话有力、走路带风。据他说现在根本就没有得过感冒病，连爱出虚汗的毛病也没有了。因此坚持每天跑步使他受益匪浅。

　　每天坚持慢跑三十分钟，坚决一个月。一个月身体习惯适应了，微出汗会有轻松的感觉。

　　通过运动加速脂肪燃烧，能量消耗，并能捉进饮食量增加，睡前洗个热水泡泡脚，舒服入眠快。

　　胖的可减肥，瘦的可增加肌肉，免疫力会提高，当然人与人之间有差异，总的来说会收获健康！坚持就是胜利！

　　先给题主打一个预防针，很可能会膝盖变痛，身体变重

　　每天·坚持慢跑30min，如果是为了锻炼心肺能力的话，应该还是比较有用的

　　但是如果是为了减肥瘦身，那么很可能没啥效果！

　　别不信！

　　太多人每次跑完之后都是累得不行，饥饿感也大大增加，这时候内心就会不断暗示自己：今天的运动量这么大了，多吃点吧，没什么问题的。

　　这下好了，原本消耗的也不算很多，一顿大吃大喝，反而是摄入的热量大大超出了消耗的热量。

　　长此以往，是越减越胖的，一个月后再称一称体重，顿时连减肥的心思都没了，这次的减肥也会因此而作罢。

　　单单是慢跑30min，其消耗的卡路里真的是不多，而很多人就在这样的迷惑外表下觉得自己多动了，就能多吃，因此很多人就会越减越肥！

　　作为一个从190+斤的大胖子到现在150+斤的人，自己减肥一直遵循着最简单的法则：每日的摄入热量低于输出热量500-1000大卡。但是在一开始的时候，自己也和许多人一样，只注重运动费忽略饮。

　　不堪回首的过往

　　在去年七月份，我这个肥宅为了线条就开始晨跑，每天早上5点起床，迷迷瞪瞪的洗漱完穿上跑鞋，围着环湖公园每天8公里，可能很多人会说这太少了，但是这种距离就是我当初的极限了。

　　就这样跑了两个月，以为自己能瘦了，没想到不仅体重没掉多少（5斤左右），整个人倒是越发的讨厌跑步，甚至是有氧运动了，都说跑步跑久了会让人上瘾，可是这两个月下来不仅没能让我上瘾，反而让我的膝盖有点"上头"...

　　后来回到学校，因为要考研，就停止了一切和考研无关的事，包括健身，本以为考研复习的那几个月，会让我的体重飙升到200+斤，但结果却恰恰相反！不仅没胖，还让我瘦到了165左右！？你说这谁想得到啊，这瘦的真的是不知不觉的，莫名其妙！

　　考研前一周才发现，瘦了！

　　现在自己回想了一下，为什么暑假时候那么努力锻炼没啥效果，反而考研时几乎就没运动却瘦了那么多？问题还是出在饮食上：暑期刷有氧，刷完的那种饥饿感有经历过的人都知道，那会可真就是饥不择食，吃起来是真的没边。

　　但是考研时候为了节省时间，很多时候的晚饭都是简单的蛋白粉+燕麦片，冲冲水，然后摇一摇，一边喝一边刷题，几个月下来几乎天天如此，那时候没有什么饥饿感可言，那时候只知道考研迫在眉睫！

　　考完研回到家，想着反正瘦都瘦下来了，不如趁热打铁练腹肌，但那时候体脂还是偏高，想要有腹肌必须再刷点脂，这次学聪明了，重心放在了饮食上，也给自己列了一些减脂期的运动、饮食规划：

　　1.运动

　　因为练了有些年头了，所以习惯一周五练，胸背肩手腿这样循环，中间穿插休息天，每次练完后，再去椭圆机上，把level调到15跑20min，一开始的话建议12起步，如果不调level直接踩椭圆机，个人感觉这就和在外边的老年公园踩太空漫步机是一样的。有氧通常都是枯燥无味的，所以记得要给自己找一些刺激点、新鲜感，让自己做有氧的时候不会不那么乏味，这样也能一点点坚持下下来！

　　2.饮食

　　在这一次的减脂计划中，吸取了上次的教训后开始注意饮食了，网上各种饮食法就不说了，我是算出自身的基础代谢，然后减去1000卡，再乘以7，不求精确到每天摄入多少多少，因为谁也说不准你今天会不会有什么应酬或聚会要去，我只定一周的摄入量，即在那一周内，总热量不超标计可。

　　别为了减肥就这不吃那不吃，这是在折磨自己，这是很多人越减越难，越减越烦的原因所在

　　如果不想减完就反弹，请务必避免以下操作：

　　·断碳：碳水化合物能给人更好的饱腹感，如果长期断碳，可能引起姨妈失调等，大概率使脑子变得迟钝，使整个人看着像个痴呆

　　·断油断盐：突然间的断油断盐，身体一样会起反映，如果要断也是一点点的断，给身体一定的适应期，而且脂肪虽然是我们的目标，但是体内脂肪储存过低势必将带来疾病

　　·只吃所谓的健康食物，其他一律不吃：你以为的健康食物可不一定低热，减脂最主要就是打开热量缺口，使自身的每日卡路里消耗量＞摄入量（500-1000卡），只要把量维持好，你吃炸鸡其实也是可以的。

　　特别建议要减脂的朋友们先买个食物称，下个薄荷（可以很好记录自己的饮食和热量），通过记录，保证自己每日的热量缺口有打开。

　　3.心态(这很重要）

　　在刷脂期间，我改变了脑子中那个最深处的观念：不要只是为了减脂而减脂！

　　胖，是因为各种不健康的生活习惯，它们会让你越来越胖，越胖越懒，越懒越胖，不知不觉中，让自己的身体处于「肥胖模式」。你经常暴饮暴食也好，长期不爱运动也好，本质的原因是已经形成一种不健康的恶性循环。

　　减脂的本质也不是让自己吃的少动的多，而是逐步改善自己的生活习惯，让自己逐步养成健康的生活习惯，像瘦子一样，懂得什么时候放下筷子，生活中也变得勤快。